Surf-Fitness
mit Hanteln und Balance Board
Mit Balance Board und Kurzhanteln fit für deinen nächsten Surfurlaub
Endlich, dein lang ersehnter Surfurlaub ist gekommen. Du schnappst dir das Surfboard und paddelst das erste Mal seit Wochen, vielleicht sogar Monaten, wieder hinaus zum Line-Up und nimmst die erste Welle. Etwas wackelig auf dem Brett, doch überglücklich, fährst du die Welle ab und freust dich wie Bolle darüber, dass vor dir nun mehrere Tage Surfurlaub liegen.
Doch schon eine halbe Stunde später ächzen die Arme, jeder Paddelzug wird zum Kampf. Statt zum Line-Up, paddelst du nur noch auf der Stelle und kämpfst gegen die Wellen. Irgendwann schaffst du es doch wieder hinaus, doch du bist platt. Eine perfekte Welle kommt und nur noch mit letzter Kraft drückst du dich auf dein Surfboard. Statt Freude, nun Frustration und die Sorge vor dem fiesen Muskelkater am nächsten Tag.
Damit genau das nicht passiert, solltest du dich rechtzeitig auf deinen Surfurlaub vorbereiten. Das bedeutet vor allem: Training! Am wichtigsten ist die Armmuskulatur. Aber auch Bein- und Rumpfmuskulatur sind für Spaß im Surfurlaub wichtig, denn nur so klappt auch noch an Tag 6 der Pop-Up und der kraftvolle Turn.
Effektive Vorbereitung für den Surfurlaub
Neben Yoga, das besonders für kleine Muskelgruppen und Flexibilität wichtig ist, finde ich gezieltes Krafttraining zur Vorbereitung auf den Surfurlaub am effektivsten. Besonders gut eignet sich die Kombination aus Balance Board und Hanteln. Einerseits ist es auf diese Weise abwechslungsreicher und spannender als einfaches Hanteltraining, andererseits trainiert man dann auch gleichzeitig seine Balance.
Wenn du noch nie auf einem Balance Board gestanden hast, dann geh erst mal ohne Hanteln darauf und gewöhne dich an das Gefühl. Doch sehr bald wird das alleinige Stehen auf dem Balance Board langweilig werden – dann schnapp dir die Hanteln und leg los.
Das Trainingsmaterial für die folgenden Übungen, also Balance Board und Hanteln, findest du am Ende des Artikels verlinkt. Als Schutz für den Untergrund empfehle ich dir übrigens eine alte Yogamatte, einen Topfuntersetzer oder Teppich unter das Balance Board zu legen. Andernfalls hinterlassen die Übungen unschöne Spuren auf deinem Boden.
Die Übungsbeschreibungen enthalten keine Anzahl für Wiederholungen, denn gerade bei der Armmuskulatur ist das stark abhängig vom individuellen Fitnessgrad und den verwendeten Hanteln. Für die Paddelkraft beim Surfen solltest du eher mit kleineren Gewichten und dafür mehr Wiederholungen üben. Du kannst das Training intensivieren, indem du mehrere Sets (also zum Beispiel 3 Mal 15 Wiederholungen) einer Übung machst.
Ich persönlich trainiere allerdings am liebsten mit nur einem Set und dafür so vielen Wiederholungen wie ich schaffe. Die Übungen wiederholen zum Teil die beanspruchten Muskelgruppen, so dass ich mir verschiedene Sets spare und lieber abwechslungsreichere Übungen mache. Bei den Wiederholungen versuche ich mich jeweils in 5er-Schritten zu steigern.
Übungen im Stand auf dem Balance Board
Bei den folgenden drei Übungen stehst du mit beiden Füßen und gestreckten Beinen auf dem Balance Board.
1.) Seitliches Armheben
Stelle dich mit gestreckten Beinen auf das Balance Board und halte die Hanteln mit gestreckten Armen neben deinem Körper. Deine Handrücken zeigen zur Seite. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst.
Nun führst du deine gestreckten Arme seitlich nach oben, bis sie im rechten Winkel zu deinem Körper stehen. Deine Handrücken zeigen nach oben.
Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du die Schulter- und Oberarmmuskulatur, die du vor allem zum Paddeln brauchst.
2.) Seitliche Rotation
Führe die Hanteln nun vor dir zusammen. Deine Arme sind gestreckt und im rechten Winkel zum Körper. Deine Ellenbogen zeigen nach außen, deine Schultern sind nicht hochgezogen.
Führe nun zuerst den linken Arm ausgestreckt nach hinten und blicke deiner linken Hand hinterher. Dein rechter Arm zeigt weiterhin nach vorn und dein Körper öffnet sich dadurch zur linken Seite. Deine Hüfte bleibt aber weiter nach vorn ausgerichtet. Halte hier kurz, führe den linken Arm wieder zurück nach vorn und wiederhole die Bewegung zur rechten Seite.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Schultermuskulatur und deine seitliche Rumpfmuskulatur, also deine Paddelkraft.
3.) Seitwärts Beugen
Führe die linke Hantel über deinen Kopf, die rechte hältst du vor deinem Bauch. Beide Arme sind leicht angewinkelt.
Nun ziehst du die obere linke Hantel dynamisch weiter nach links, die rechte weiter nach rechts und bringst dann beide wieder zurück in die Ausgangsposition.
Nach ausreichend Wiederholungen mache die Übung auf der anderen Seite.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine seitliche Rumpfmuskulatur und deinen Rückenstrecker. Diese Muskelgruppen brauchst du, damit du beim Paddeln deinen Oberkörper vom Surfboard heben kannst und dennoch fest bleibst.
Übungen in der Hocke auf dem Balance Board
Bei den folgenden drei Übungen stehst du mit angewinkelten Beinen auf dem Balance Board.
4.) Schwimmer
Beuge deine Knie nun leicht an und beuge dich mit geraden Rücken nach vorn, so dass dein Oberkörper fast parallel zum Boden bzw. zum Balance Board ist. Bringe die rechte Hantel nach vorn bis dein rechter Arm gestreckt ist, die linke nach hinten. Deine Arme sollten in einer Linie mit deinem Körper sein.
Nun führst du den linken Arm nach vorn und den rechten Arm nach hinten. Die Bewegung ist kein Schwingen mit ausgestreckten Armen sondern ähnelt der Bewegung beim Kraulen. Deine Arme sind also während des Wechsels gebeugt.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Armmuskeln und den Rückenstrecker, die du für die Paddelbewegung brauchst.
5.) Schulterzug
Deine Beine sind immer noch angewinkelt, dein Oberkörper schräg über dem Balance Board. Deine Hanteln zeigen Richtung Boden. Deine Arme sind gerade, aber angespannt.
Nun ziehst du die Hanteln nach oben, indem du deine Ellenbogen dicht am Körper nach oben führst. Die Kraft sollte vor allem aus dem Muskelbereich zwischen deinen Schulterblättern kommen. Achte darauf, dass du deine Schulten nicht Richtung Ohren hochziehst.
Führe deine Arme wieder kontrolliert in die ausgestreckte Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf. Die Übung sollte dynamisch, also ohne längeres Halten, aber langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Schulter- und Rückenmuskulatur. Diese brauchst du einerseits beim Paddeln, um dich mit deinem Oberkörper vom Surfboard zu heben aber auch für den Pop-Up, also das Hochdrücken vom Surfboard auf die Füße.
6.) Seitliche Rotation
Deine Knie bleiben angewinkelt und dein Oberkörper schräg über dem Balance Board. Führe nun die rechte Hantel mit gestrecktem Arm nach links und die linke mit gestrecktem Arm nach oben. Drehe deinen Oberkörper dabei nach links auf, deine Hüfte bleibt allerdings gerade nach vorn ausgerichtet. Dein Blick geht nach links oder wenn du die Balance Übung verstärken möchtest, nach oben zur linken Hantel.
Komme von hier aus zur rechten Seite, indem du beim Übergang die Arme leicht gebeugt führst und erst in ihrer neuen Position ausstreckst.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine seitliche Rumpfmuskulatur. Diese brauchst du für „Turns“, also Drehbewegungen auf dem Surfboard.
Einbeinige Übungen auf dem Balance Board
Bei den folgenden vier Übungen stehst du jeweils nur mit einem Bein auf dem Balance Board. Für einen guten Stand platzierst du deinen Standfuß am besten mittig auf das Balance Board.
7.) Einbeinige Kniebeugen
Stelle dich nun mit dem rechten Fuß mittig auf das Balance Board und hebe deinen linken Fuß auf etwa 45° zum Boden. Deine Arme sind zur Seite ausgestreckt und die Handrücken zeigen nach oben.
Beuge nun dein rechtes Standbein und halte dabei den Winkel des linken Beins. Deinen Oberkörper kannst du hierzu – mit geradem Rücken – etwas nach vorn lehnen. Deine Arme bleiben fest.
Nach ausreichend Wiederholungen mache die Übung auf der anderen Seite.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du weiterhin deine Arme für Paddelkraft, aber vor allem deine Oberschenkel für kraftvolles Aufstehen, Stehenbleiben auf dem Surfboard und das Fahren von Turns.
8.) Seitliches Beinheben
Stelle dich wieder mit dem rechten Fuß mittig auf das Balance Board. Dein linkes Bein ist zur Seite ausgestreckt und so weit angehoben, dass der Fuß knapp über dem Boden schwebt. Deine Arme sind zur Seite ausgestreckt, deine Handrücken zeigen diesmal nach hinten.
Führe dein ausgestrecktes Bein nun seitlich nach oben. Achte darauf, dass dein ausgestrecktes Bein in einer Linie mit dem Standbein ist und nicht nach vorn oder nach hinten zeigt. Die Kraft sollte aus deinen Abduktoren kommen.
Führe das Bein wieder zurück bis es knapp über dem Boden schwebt. Die Bewegung sollte dynamisch sein, also ohne, dass Anfangs- und Endposition länger gehalten werden, aber auch nicht mit Schwung – sondern kontrolliert.
Nach ausreichend Wiederholungen mache die Übung mit der anderen Seite.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du weiterhin deine Arme für Paddelkraft, aber vor allem deine Abduktoren für das Balancieren und Ausgleichen auf dem Surfboard.
9.) Armstreckung im „Baum“
Stelle dich wieder mit dem rechten Fuß mittig auf das Balance Board und komme in die Yogaposition Vrikshasana, den Baum. Bringe deinen linken Fuß dafür an dein rechtes Bein. Deine Ellenbogen zeigen zur Seite und sind angewinkelt. Strecke deine Arme nun nach oben aus und führe sie dann wieder kontrolliert zurück in die angewinkelte Ausgangsposition. Auch diese Bewegung sollte dynamisch aber kontrolliert sein.
Nach ausreichend Wiederholungen mache die Übung auch auf dem linken Bein.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Arme und Schultern für den Pop-Up und die Strukturen zur Stabilisation des Sprunggelenks sowie die kleinen Fußmuskeln, die du zum Ausbalancieren auf dem Surfboard brauchst.
10.) Schulterzug im „Krieger 3“
Stelle dich wieder mit deinem rechten Fuß auf das Balance Board und komme in die Yogapose Virabhadrasana III, den Krieger 3. Führe hierzu dein linkes Bein ausgestreckt nach hinten, und halte es im 90°-Winkel über dem Boden. Deine Arme zeigen ausgestreckt nach unten Richtung Boden. Deine Schultern sind angespannt.
Wie bereits beim Schulterzug in der Kniebeuge ziehst du nun die Hanteln nach oben, indem du deine Ellenbogen dicht am Körper nach oben führst. Senke die Hanteln wieder kontrolliert ab bis deine Arme ausgestreckt sind und wiederhole den Bewegungsablauf.
Nach ausreichend Wiederholungen wechsel auf das andere Standbein.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Arme und Schultern für den Pop-Up und die Strukturen zur Stabilisation des Sprunggelenks sowie die kleinen Fußmuskeln, die du zum Ausbalancieren auf dem Surfboard brauchst.
Übungen im Stütz auf dem Balance Board
Bei den folgenden drei Übungen stützt du dich mit deinen Händen auf dem Balance Board ab. Die Hanteln brauchst du hierfür nicht mehr. Deine Hände setzt du am besten mittig zwischen oberer und unterer Kante des Balance Boards.
Je nachdem wie schwierig du die Balance Übung möchtest, setzt du die Hände weiter nach außen Richtung seitliche Kanten des Balance Boards (einfacher) oder mittig (schwerer).
11.) Liegestütz auf Knien
Knie dich vor das Balance Board und lege deine Hände auf das Brett. Lehne dich mit geradem Oberkörper so über das Balance Board, dass deine Schultern über deinen Händen stehen. Deine Knie sind auf dem Boden, deine Füße überkreuzt und in der Luft. Du kannst die ein Kissen unter deine Knie legen, wenn dir das Aufliegen unbequem ist.
Winkel nun deine Ellenbogen an, so dass sie nach hinten zeigen. Dein Oberkörper senkt sich Richtung Balance Board – ohne es zu berühren. Deine Arme sind dicht neben deinem Körper.
Drücke dich dann wieder nach oben, nur aus der Kraft deiner Arme. Dein Bauch ist fest angespannt. Achte darauf, dass du nicht im Rücken „durchhängst“, oder sich dein Po nach oben schiebt.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur für den Pop-Up.
12.) Liegestütz
Wenn du noch intensiver trainieren möchtest, kannst du auch „normale“ Liegestütz auf dem Balance Board machen. Dafür stützt du dich genauso auf dem Brett ab, stellst aber die Füße auf und kommst in eine „Plank“. Senke hier deinen gesamten Körper Richtung Boden. Achte auch hier darauf, dass deine Ellenbogen nach hinten zeigen und deine Arme dicht am Körper sind.
Drücke dich danach wieder hoch in die Plank und achte wieder darauf, dass dein Körper eine Linie bleibt.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur für den Pop-Up.
13.) Plank mit Beinzug
Komme wieder in die Plank, indem du dich auf dem Balance Board abstützt. Hebe nun dein linkes Bein ausgestreckt nach oben an und halte es dort einen Moment. Führe dein linkes Knie nun nach vorn Richtung linken Ellenbogen, halte es dort kurz und komme dann zurück in die Plank.
Nach ausreichend Wiederholungen mache die Übung auch mit dem rechten Bein.
Das bringt’s für deinen Surfurlaub
Mit dieser Übung trainierst du deine Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur für den Pop-Up und vor allem das Vorziehen des Beines zum Aufstehen.
Trainingsmaterial und weitere Tipps
Geschafft? Super! Dann steht dem nächsten Surfurlaub ja nichts mehr im Wege (außer natürlich die regelmäßige Wiederholung dieser Übungen).
Das Balance Board und Hanteln findest du auf Amazon. Noch mehr Trainingsmöglichkeiten findest du übrigens in dem Buch „Surf Fitness“. (Affiliate Links: Wenn du über diesen Link einkaufst, bekomme ich eine winzig kleine Provision. Für dich verändert sich der Preis natürlich nicht!)
Neben dem Krafttraining für die Arme kannst du übrigens auch Surfbewegungen im Trockenen üben. Hierzu gibt es spezielle Balance Boards, mit denen du das Gefühl für das Surfbrett trainieren kannst. Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene auf dem Bredder Balance Board findest du in einem weiteren Artikel.
Deine Balance kannst du übrigens auch super mit Yoga auf einem Stand-Up-Paddle-Board (SUP) üben. In meinem SUP-Yoga-Artikel findest du geeignete Yogaübungen und eine Empfehlung für dein eigenes SUP.
Trainingsequipment: Balance Board und Hanteln
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„Surf Fitness“ (Englisch)
Enthalten sind auch Ernährungstipps für eine gesunde und Ernährung mit leckeren Rezeptideen.
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Surfen lernen
mit dem Bredder Board
Siehe auch
SUP Yoga
Übungen auf dem Stand-Up-Paddle-Board
Surfen lernen
Mein Weg zum Surfen
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