Sonnengruß

Anleitung für eine kurze Yoga-Einheit am Morgen

Der Sonnengruß “Sūrya Namaskāra” ist wahrscheinlich die meist geübteste Abfolge von Asanas im Yoga. Dabei gibt es gar nicht mal DIE einzig richtige Abfolge, sondern zahlreiche Variationen und Abwandlungen. 

Der Sonnengruß ist perfekt für den Morgen, denn er mobilisiert in kurzer Zeit den ganzen Körper – ist aber zugleich auch so sanft, dass du ihn auch direkt nach dem Aufstehen beginnen kannst.

In dieser Folge lernst du die Grundpositionen vom Sonnengruß und ein paar zusätzliche Yoga-Übungen zum Dehnen am frühen Morgen. Die einzelnen Positionen sind in Bildern erklärt, die Bewegungsabläufe kannst du dir anhand des Videos ansehen. So kannst du dir den Sonnengruß einprägen und dann morgens – egal ob zu Hause oder unterwegs auf Reisen – einfach aus dem Kopf abspulen. 

Viel Spaß!

Tempo und Atmung vom Sonnengruß

Du bestimmst: du kannst diese Yoga-Übung langsam ausführen und die Positionen eine Weile halten oder du machst die dynamische Variante. Die klassische Atmung findest du in den Positions-Anleitungen. Aber frei nach dem Motto “alles kann, nichts muss” kannst du sie natürlich auch anders ausführen – vor allem wenn du merkst, dass das Atemtempo so gar nicht zu deinem Rhythmus passt. Als Grundsatz ist jedenfalls empfehlenswert mit dem Einnehmen einer neuen Position auszuatmen. So kannst du die dich in die Asana richtig reinfallen lassen. 

Tadasana

(Berghaltung) 

Stelle dich auf deine Yogamatte. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, deine Wirbelsäule ist lang und deine Hände im “Anjali Mudra” (Handflächen aneinander gelegt in Gebetshaltung) vor deinem Herzen. 

Komme an, atme tief aber ruhig ein und aus. Nimm deine Umgebung wahr und spür in dich hinein. 

Urdhva Hastasana

(Berg mit Armen nach oben)

Atme ein und führe dabei deine gestreckten Arme nach oben über deinen Kopf. Du kannst deinen oberen Rücken leicht nach hinten beugen und die Brust zum Himmel strecken. Bilde aus deinen Armen ein “V” um noch mehr Platz im Brustkorb zu schaffen (“Herzöffner”). 

Vorsicht: nicht ins Hohlkreuz gehen! Vielleicht sind deine Schultern noch nicht so weit gedehnt, dass du sie nicht weiter nach hinten bekommst. Dann nimm die Arme nur so weit nach hinten, wie es für dich heute möglich ist. Ziehe dein Steißbein tendenziell nach unten und vorne um deinen unteren Rücken zu schützen. 

Uttanasana

(ganze Vorbeuge)

Atme aus und beuge dich nach vorn. Versuche mit den Händen oder den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Du darfst dabei auch ein bisschen die Knie beugen. Dein Blick geht zu deinen Knien. 

Ardha Uttanasana 

(halbe Vorbeuge)

Atme ein und hebe dabei deinen Brustkorb an. Dein Blick geht nach schräg vorn. Dein Rücken bleibt dabei gerade, deine Schulterblätter ziehen zueinander. Deine Finger berühren noch den Boden. 

Uttanasana mit Schulteröffner

(Variante der Vorbeuge)

Atme aus, führe deine Arme hinter dir zusammen und verschränke deine Hände ineinander. Führe deine gestreckten Arme so über deinen Kopf nach vorn. Wenn du deine Arme ohne Probleme über den Scheitelpunkt bringen kannst, dann lass sie einfach mithilfe der Schwerkraft in Richtung Matte hinabsinken.

Wenn du nicht soweit kommst, dann bringe sie nur mit leichtem Zug so weit wie es dir heute möglich ist. Atme hier einmal ein und wieder aus und spüre wie sich dein Oberkörper lockert. 

Urdhva Hastasana mit Rückbeuge

(Berg mit Armen nach oben)

Atme ein, richte dich wieder auf und führe dabei deine gestreckten Arme zurück über deinen Kopf. Lege deine Handflächen gegeneinander. Wenn es dein Rücken zulässt, beuge dich diesmal noch weiter nach hinten. 

Achte ganz besonders darauf, dass du hierbei kein Hohlkreuz machst und ziehe dein Becken hierfür tendenziell nach vorn. 

Tadasana mit leichter Seitbeuge

(Variante der Bergposition)

Komme zurück in die Berghaltung mit geradem Rücken. Die Arme sind über dem Kopf. Greife mit deiner rechten Hand dein linkes Handgelenk. Mit der Ausatmung beugst du dich leicht zu deiner rechten Seite. Spüre den Zug in deiner gesamten linken Seite. Presse deinen linken Fuß fest in den Boden um den Zug zu erhöhen. 

Für eine intensivere Dehnung atme einmal tief in die linke Seite hinein. Ansonsten komm mit der Einatmung wieder zurück in die Mitte und wiederhole das Ganze zur linken Seite. 

Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade nach vorn zeigt und nicht nach unten klappt.

Ardha Uttanasana mit leichter Drehung

(Variante der halben Vorbeuge)

Mit der Ausatmung komme in eine halbe Vorbeuge mit geradem Rücken. Mit der Einatmung drehe dich zu deiner linken Seite auf und beuge dein rechtes Knie. Nun führe deinen gestreckten linken Arm senkrecht nach oben und  stütze dich mit den Fingerspitzen deiner rechten Hand auf der Matte ab. 

Atme aus und komme zurück in die halbe Vorbeuge. Danach wiederhole die Bewegung zur rechten Seite. 

Adho Mukha Svanasana

(herabschauender Hund)

Bringe deine Handflächen schulterbreit auf den Boden und spreize deine Finger. Trete nun mit deinen Füßen zurück und schiebe das Becken hoch und leicht zurück. Ziehe mit den Fersen in Richtung Matte –  wenn du sie nicht ganz abstellen kannst, dann macht das aber überhaupt nichts.

Viel wichtiger ist, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Schultern weit geöffnet sind. Deine Arme sollten in einer Linie mit deinem Rücken sein, der Kopf hängt locker zwischen deinen Armen ohne dass die Schultern an den Ohren kleben.

 

Utthita Chaturanga Dandasana

(das Brett)

Mit der nächsten Einatmung senke deine Hüfte herab und komme in das Brett. Deine Arme sind durchgestreckt und deine Schultern befinden sich über den Handgelenken. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. 

 

Ashtanga Namaskara

(Knie-Brust-Kinn)

Mit der Ausatmung senke die Knie zur Matte, danach beuge deine Arme. Achte darauf, dass deine Ellenbogen dicht am Körper sind und in Richtung deiner Füße zeigen. Senke deine Brust auf die Matte indem du deine Wirbelsäule durchdrückst. Du schaust gerade aus, dein Kinn berührt die Matte oder du fließt gleich durch in die nächste Position. 

 

Urdhva Mukha Svanasana

(heraufschauender Hund)

Atme ein und schiebe dabei deinen Oberkörper nach vorn und richte dich auf. Dein Blick geht nach vorn, deine Schultern ziehen nach hinten und unten. Achte darauf, dass du nicht “durchhängst”, sondern bleibe in deiner Rumpfmuskulatur fest um deinen unteren Rücken zu schützen. 

 

Balasana

(Kindstellung)

Atme aus und schiebe dabei dein Becken zurück auf deine Fersen. Deine Hände drücken in die Matte und du schiebst dich kraftvoll nach hinten um deinen Rücken lang zu ziehen. 

Bleibe hier für einen Atemzug oder schiebe dich direkt mit der nächsten Einatmung wieder hoch in den herabschauenden Hund.

 

Adho Mukha Svanasana

(herabschauender Hund)

Siehe oben

 

Ashva Sanchalanasana

(tiefer Ausfallschritt)

Atme im herabschauenden Hund ein, blicke nach vorn und stelle deinen rechten Fuß neben deiner rechten Hand ab. Lass deine Hüfte tief nach unten sinken und schiebe dich von der hinteren Ferse aus ach vorn.

Utthita Ashwa Sanchalanasana

(hoher Ausfallschritt)

Baue Spannung in deinen Oberschenkeln auf, richte deinen Oberkörper auf und bringe deine Arme über deinen Kopf. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du in eine leichte Rückbeuge gehen. 

 

Parivrtta Anjaneyasana

(gedrehter Ausfallschritt)

Führe deine Hände vor deinem Herz zusammen in Anjali Mudra und drehe dich zu deiner rechten Seite. Dein linker Ellenbogen drückt gegen die Außenseite deines rechten Knies. Dein Oberkörper rotiert nach rechts, dein Blick geht nach hinten.

 

Parsvottanasana

(Pyramide)

Führe deine Fingerspitzen rechts und links neben deinem rechten Fuß auf die Matte. Dein Blick geht nach vorn, der Rücken bleibt gerade. Strecke dein rechtes Bein durch und ziehe die rechte Hüfte nach hinten, so dass sie möglichst in einer Linie mit der linken Hüfte steht. 

 

Virabhadrasana 2

(Krieger 2)

Mit der Ausatmung richte dich auf und komm in den Krieger 2. Dein vorderes Bein ist gebeugt, das Knie genau über deinem Fußgelenk. Der hintere Fuß ist nach außen gedreht, das hintere Bein gestreckt, deine hintere Ferse drückt sich fest in den Boden. Deine Arme bilden eine Linie über deinen Beinen, deine Schulter sind entspannt oder ziehen tendenziell nach unten. Blicke deinen vorderen rechten Arm entlang. 

Achte darauf, dass deine Hüfte in einer Linie mit deinen Beinen ist und nicht zu einer Seite ausweicht. 

 

Utthita Parsvakonasana

(seitliche Winkelstellung)

Lehne dich nach vorn über dein rechtes Bein und lege deinen angewinkelten Ellenbogen mit wenig Gewicht auf deinem rechten Oberschenkel ab. Deinen linken Arm führst du nach oben über deinen Kopf in einer Linie mit deinem hinteren linken Bein. Dein Blick geht nach schräg oben. Spüre die Dehnung in deiner linken Seite. 

Achte auch hier darauf, dass deine Hüfte in einer Linie mit deinen Beinen bleibt und dein Knie über deinem Fuß ausgerichtet ist. 

 

Shanti Virabhadrasana

(Friedvoller Krieger)

Lehne dich beim Einatmen zurück über dein hinteres Bein. Dein linker Arm darf sich leicht auf deinem linken Bein abstützen. Dein rechter Arm geht über deinen Kopf und zieht nach hinten. Dein Blick geht nach schräg oben. Spüre die Dehnung in deiner rechten Seite. 

Achte darauf, dass deine Hüfte zur Seite ausgerichtet ist und dein Knie nicht nach innen kippt. Ziehe es tendenziell ein bisschen nach außen.

 

Trikonasana

(Dreieck)

Strecke dein vorderes Bein und lege deine rechte Hand auf deinem Fußgelenk (oder Schienbein) ab. Dein linker Arm geht senkrecht nach oben, dein Blick folgt ihm. Deine Arme und Beine sich gestreckt. Achte darauf, dass dein linker Hüftknochen nach oben ausgerichtet ist und nicht nach unten klappt und sich deine Hüfte in einer Linie mit deinen Beinen befindet.

 

Parivrtta Anjaneyasana

(gedrehter Ausfallschritt)

Komme zurück in den tiefen Ausfallschritt. Stütze dich mit deine linken Hand neben deinem vorderen rechten Fuß ab. Dreh dich nun nach rechts und führe deine rechte Hand senkrecht nach oben. Dein Blick geht nach schräg oben. Dein hinteres Bein ist gestreckt, das Knie nach unten ausgerichtet. Spüre die Dehnung in deiner rechten Gesäßhälfte und deinem linken oberen Rücken. 

 

Eka Pada Raja Kapotasna I

(einbeinige Taube I)

Stütze dich mit beiden Händen ab und lege dein rechtes Bein angewinkelt ab, so dass das Schienbein nach außen zeigt. Um so größer der Winkel ist, desto stärker wird die Dehnung. Dein hinteres Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt. Achte darauf, dass dein hinteres Knie nach unten zur Matte und nicht zur Seite zeigt. Deine Hüfte ist gerade ausgerichtet, der linke Hüftknochen zieht tendenziell nach vorn. 

Spüre die Dehnung in deinem linken Hüftbeuger. Um die Dehnung zu intensivieren kannst du deinen Oberkörper ganz leicht nach rechts drehen.

Eka Pada Raja Kapotasna I

(vorgebeugte Taube)

Mit der Ausatmung lehn dich nach vor und leg deinen Oberkörper auf deinem vorderen Bein ab. Bleibe ein paar Atemzüge hier, wenn du magst, und spüre die Dehnung in der rechten Gesäßhälfte. 

 

Eka Pada Raja Kapotasna 

(Vorübung für Meerjungfrau)

Richte dich wieder auf und winkel nun dein hinteres Bein an. Schnapp es dir mit deinem hinteren linken Arm und zieh den Fuß vorsichtig zu dir heran. Achte darauf, dass dein Knie nach unten zeigt und dein Unterschenkel senkrecht nach oben geht. Für die Meerjungfrau klemmst du dir den Fuß in die Armbeuge deines Ellenbogens. Für eine Morgensequenz ist das allerdings sehr anspruchsvoll. 

Als Abwandlung kannst du deshalb den Fuß einfach in deiner Hand lassen. Wenn du mit deinem Fuß einen Gegenzug aufbaust, kannst du gleichzeitig zu deinem Oberschenkel auch noch deinen linken Brustmuskel dehnen. Dein Blick geht hierfür nach hinten zu deinem Fuß. 

 

Komme zurück in den herabschauenden Hund und fließe durch ein Vinyasa (herabschauender Hund, Brett, Knie-Brust-Kinn, heraufschauender Hund, herabschauender Hund). Danach wiederhole die gesamte Folge ab dem tiefen Ausfallschritt. Ende im herabschauenden Hund. 

 

Vajrasana

(Fersensitz)

Schiebe dich nach hinten und setze dich auf deine Fersen. Dein Rücken ist gerade aber nicht im Hohlkreuz. Zieh dein Becken dafür hoch in Richtung deines Bauchnabels. Lass die Schultern entspannt herabsinken. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab. Nimm einen tiefen Atemzug.

Vajrasana Garudasana

(Fersensitz mit Adlerarmen)

Strecke deine Arme nach vorn aus, dein linker Arm kreuzt unter deinem rechten hindurch. Winkel deine Arme nun im rechten Winkel nach oben, so dass deine Hände vor deinem Gesicht sind. Lege nun deine Handflächen aneinander und verstärke damit den Zug in deinen Armen und deiner Schulter. Atme in deinen oberen Rücken und spüre die Dehnung. Wechsel danach auf die andere Seite und kreuze nun den rechten Arm unter den linken hindurch.

 

Vajrasana

(Fersensitz mit Herzöffner)

Öffne deine Arme und ziehe deine Schulterblätter eng zusammen. Atme dabei tief ein, als wolltest du die ganze Welt umarmen und all die Energie um dich herum einatmen.

 

Vajrasana mit Anjali Mudra

(Fersensitz mit Gebetshaltung)

Bring deine Hände vor deinem Herz in Anjali Mudra zusammen. Bedanke dich bei dir selbst, dass du dich für diese Yoga-Session am Morgen aufgerafft hast. 

 

Meditation

Bleibe im Fersensitz oder wechsle in den Schneider- oder Lotussitz. Genieße die Ruhe, die du gerade durch die Yoga-Einheit in dir geschaffen hast. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem und nimm wahr, wie schnell und tief er ist. 

Suche dir nun dein Ziel, deinen Vorsatz oder einfach deine Motivation für den Tag. Vielleicht ist es Ruhe und Ausgeglichenheit, vielleicht auch einfach glücklich zu sein. Lass das Gefühl, dass du heute spüren möchtest durch deinen Körper strömen und nimm es in jeder Faser wahr. Wenn du soweit bist, öffne deine Augen und starte in einen wunderschönen neuen Tag!