SUP Yoga

Yoga für das Stand-Up-Paddle-Board

SUP Yoga

SUP Yoga in Klitmøller, Dänemark

Sommer, Sonne, Wasser – perfekt für eine Runde SUP Yoga! 

Egal ob auf der Alster, einem idyllischen See oder dem Teich im Garten, das SUP ist ein tolles Sportgerät um die Balance zu trainieren. Wenn du keine Lust auf Paddeln hast oder eine neue Herausforderung suchst, ist SUP Yoga eine super Alternative, für die du nur ein SUP brauchst und ein ruhiges Gewässer. Du kannst SUP Yoga natürlich auch im Meer ausprobieren, aber bereits die kleinsten Wellen, werden dich wahrscheinlich vom SUP kippen. 

SUP Yoga ist ein sehr gutes ganzheitliches Training. Du trainierst hier deine Balance aber auch viele kleine Muskelregionen, die deinem Körper Stabilität geben. Dadurch ist SUP Yoga auch perfekt für die Vorbereitung aufs Surfen geeignet. Und unabhängig vom Trainingsaspekt macht es einfach super Spaß, fordert deine Konzentration und ist eine schöne Beschäftigung für den Sommer. 

Hier zeige ich dir einige Positionen, die gut für SUP Yoga geeignet sind. Du findest einfache Übungen für Anfänger, aber auch herausfordernde Übungen, wenn du schon fortgeschritten bist. Probier es doch einfach mal aus – im Zweifel gibt’s eine erfrischende Abkühlung!

Wenn du vom SUP Yoga angefixt bist und dein eigenes SUP kaufen möchtest, findest du am Ende dieses Artikels einen Link zu dem SUP, das ich selbst nutze und sehr empfehlen kann. 

Die Bilder sind übrigens auf meinem Lieblingssee in Dänemark entstanden. Der Vandet Sø liegt in Klitmøller, ist sehr idyllisch und eignet sich perfekt für eine Runde SUP Yoga zwischen zwei Surfsessions. Mehr Infos zum See und der Region an der dänischen Nordsee findest du in meinem Artikel zum Surfen und Campen in Dänemark

SUP Yoga Posen für Anfänger

SUP Yoga: 20 Übungen und Tipps für das Stand-Up-Paddle-Board SUP Yoga

Urdhva Hastasana

(Berg mit Armen nach oben)

Atme ein und führe dabei deine gestreckten Arme nach oben über deinen Kopf. Bilde aus deinen Armen ein “V” um noch mehr Platz im Brustkorb zu schaffen (“Herzöffner”). 

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Adho Mukha Svanasana

(herabschauender Hund)

Bringe deine Handflächen schulterbreit auf das SUP und spreize deine Finger. Trete nun mit deinen Füßen zurück und schiebe das Becken hoch und leicht zurück. 

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Urdhva Mukha Svanasana

(heraufschauender Hund)

Senke deine Hüfte herab, komme in eine “Plank” und senke von hier aus deinen Körper hinab auf das SUP. Richte deinen Oberkörper auf und komme in den heraufschauenden Hund. Achte darauf, dass du nicht “durchhängst”, sondern bleibe in deiner Rumpfmuskulatur fest um deinen unteren Rücken zu schützen. 

 

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Eka Pada Adho Mukha Svanasana

(Dreibeiniger Hund)

Komme zurück in den herabschauenden Hund. Wenn du es dir zutraust, strecke nun dein rechtes Bein nach hinten und oben, so dass es eine Linie mit deinen Armen und deinem Rücken bildet. Achte darauf, dass deine Hüfte mittig zum SUP ausgerichtet ist und du dich nicht zur Seite drehst.

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Virabhadrasana 2

(Krieger 2)

Führe nun deinen rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände. Richte dich auf und komme in den Krieger 2. Dein vorderes Bein ist gebeugt, das Knie genau über deinem Fußgelenk. Der hintere Fuß ist nach außen gedreht, das hintere Bein gestreckt, deine hintere Ferse drückt sich fest in das SUP. Deine Arme bilden eine Linie über dem SUP, deine Schultern sind entspannt oder ziehen tendenziell nach unten. Schaue deinen vorderen rechten Arm entlang. 

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Utthita Parsvakonasana

(seitliche Winkelstellung)

Lehne dich nach vorn über dein rechtes Bein und lege deinen angewinkelten Ellenbogen mit wenig Gewicht auf deinem rechten Oberschenkel ab. Deinen linken Arm führst du nach oben über deinen Kopf in einer Linie mit deinem hinteren linken Bein. Dein Blick geht nach schräg oben. Spüre die Dehnung in deiner linken Seite. 

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Trikonasana

(Dreieck)

Strecke dein vorderes Bein und lege deine rechte Hand auf deinem Fußgelenk (oder Schienbein) ab. Dein linker Arm geht senkrecht nach oben, dein Blick folgt ihm. Deine Arme und Beine sich gestreckt. Achte darauf, dass dein linker Hüftknochen nach oben ausgerichtet ist und nicht nach unten klappt und sich deine Hüfte in einer Linie mit deinen Beinen befindet.

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Vrikshasana

(Baum)

Komme entweder zunächst zurück in den geraden Stand mit beiden Füßen parallel nebeneinander oder führe deinen hinteren, linken Fuß direkt an deinen rechten Oberschenkel. Für eine bessere Balance, breite deine Arme zur Seite aus. 

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Majariasana

(Dynamische Katze)

Komme in den Vierfüßlerstand. Hebe deinen rechten Arm und strecke ihn gerade nach vorn aus. Gleichzeitig hebst du dein linkes Bein und streckst es gerade nach hinten aus. Achte darauf, dass Arm und Bein parallel zum SUP sind. 

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Natarajasana – Variante

(Kniender Tänzer mit Twist)

Winkel das linke Bein an und führe deinen rechten Arm nach hinten. Umfasse dein Fußgelenk und ziehe dich nach oben. 

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Eka Pada Raja Kapotasna I

(einbeinige Taube I)

Löse deine Hand vom Fuß, stell sie auf dem SUP ab und bring dein Knie nach vorn zwischen deine Arm, so dass das Schienbein nach außen zeigt. Dein hinteres Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt. Achte darauf, dass dein hinteres Knie nach unten zum SUP und nicht zur Seite zeigt. 

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Dhanurasana

(Bogen)

Komme in die Bauchlage, winkel deine Beine an un greife mit deinen Händen deine Fußgelenke. Ziehe dich so weit nach oben, wie es dir möglich ist. Deine Oberschenkel und dein Oberkörper sind in der Luft. Achte darauf, dass du deine Knie tendenziell zueinanderziehst und sie nicht zur Seite ausweichen. 

SUP Yoga Posen für Fortgeschrittene

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Navasana

(Boot)

Komme nun in den aufrechten Sitz mit angewinkelten Beinen und hebe deine Füße von der Matte.Strecke deine Beine gerade aus. Dein Oberkörper und deine Beine sollten ein “V” bilden. Deine Arme sind etwa im 90 Grad Winkel zum Oberkörper. Halte hier eine Weile, bis du deine Bauchmuskeln ordentlich spürst. 

 

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Sarvangasana

(Schulterstand)

Komme in Rückenlage und lege deine Arme neben deinem Körper ab. Hebe deine Beine senkrecht nach oben in die Luft. Schiebe deinen gesamten Rücken weg vom SUP. Du kannst deine Hände an deinen unteren Rücken legen und die Haltung dadurch unterstützen. 

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Setu Bandha Sarvangasana

(Schulterbrücke)

Komme zurück in Rückenlage und stelle deine Beine angewinkelt auf das SUP auf. Für eine bessere Balance auf dem SUP bringe die Füße etwas weiter auseinander. Drücke deinen Oberkörper nun aus der Kraft deiner Oberschenkel nach oben. Halte die Körperspannung und führe deine Hände unter deinem Körper zusammen. 

SUP Yoga

Chakrasana / Usdhva Dhanurasana

(das Rad / umgekehrter Bogen)

Stelle für das Rad deine Handflächen neben dem Kopf auf, so dass die Finger in Richtung deines Körpers zeigen. Damit du nicht vom SUP plumpst, stelle Füße und Hände möglichst weit an den Rand des SUP. Drücke dich hoch in das Rad und bleibe dabei im gesamten Körper fest um deinen Rücken zu schützen. 

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Kakasana

(Krähe)

Komme zurück auf deine Füße und in die Hocke. Setze deine Hände mittig vor dir ab – so dicht vor dir, wie es dir möglich ist. Nun winkel deine Beine so an, dass deine Knie gegen deine Oberarme drücken. Baue dort Druck in der Verbindung auf und spanne deinen Oberkörper und deine Arme an. Nun lehne dich langsam nach vorne. Deine Füße sollten sich nun Stück für Stück vom SUP lösen. 

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Salamba Shirshasana

(gestützter Kopfstand) 

Wenn du dich sicher genug fühlst, dann beende deine SUP Yoga Einheit mit einem Kopfstand. Komme zunächst in den Fersensitz, beuge dich nach vorn und lege deine Unterarme vor dir auf dem SUP ab. Falte deine Hände ineinander, so dass deine Arme ein umgedrehtes “V” mit der Öffnung zu deinem Körper bilden. Deine gefalteten Hände bilden eine Art Schale. In diese legst du nun die Krone deines Kopfes. 

Hebe deinen Po und komme mit deinen Füßen Stück für Stück näher in Richtung deine Ellenbogen. Irgendwann sollte dein Po senkrecht über deinem Kopf stehen. Erst dann beginnst du deine Füße zu lösen. Ganz ohne Springen, nur aus der Kraft deiner Bauchmuskeln rollst du dich Stück für Stück nach oben. 

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Pincha Mayurasana

(Unterarmstand)

Wenn du fortgeschritten bis und einen Schritt weiter gehen möchtest, löse deine Hände und das “V” deiner Arme etwas auf. Richte deinen Blick zu deinen Händen aus. Die Unterarme sollten nun möglichst parallel zueinander liegen. Herzlichen Glückwunsch – du bist im Unterarmstand angekommen. 

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Vajrasana

(Fersensitz)

Wenn du nicht ins Wasser geplumpst bist, dann lege deine Schienbeine wieder kontrolliert auf dem SUP ab und komme zurück in den Fersensitz. Dein Rücken ist gerade, aber nicht im Hohlkreuz. Zieh dein Becken dafür hoch in Richtung deines Bauchnabels. Lass die Schultern entspannt herabsinken. Deine Hände sind in der Gebetshaltung Anjali Mudra. Spüre die Yogaübungen in dir nach und nehme die Bewegung des Wassers wahr. 

Das richtige SUP für SUP Yoga

Vielleicht willst du danach noch in Shavasana (Rückenlage) kommen. Vielleicht bist du beim SUP Yoga auch ganz oft ins Wasser geplumpst und willst lieber zum trockenen Handtuch. Nimm die ungewollten Tauchgänge mit Humor hin – es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, aber bestimmt jeder schonmal vom SUP ;). 

Beim SUP Yoga geht es vor allem um das Ausprobieren von etwas Neuem, dem Ausloten der eigenen Grenzen und vor allem ganz viel Balance-Training. Es ist damit übrigens auch super geeignet um für die nächste Surfsession zu trainieren. 

Wenn du Lust hast regelmäßig mit dem Stand-Up-Paddle-Board zu fahren und SUP Yoga zu üben, dann lohnt es sich, ein eigenes SUP zu kaufen. Die Miete geht nämlich ganz schön ins Geld und du bist begrenzt auf die Orte, an denen SUPs verliehen werden. Am praktischsten sind die “Inflatable” SUPs, also zum aufpumpen. Diese sind zwar nicht ganz so stabil und breit wie die großen Leih-SUPs, aber dafür kannst du es einfach auf den Rücken tragen und mit dem Fahrrad zum nächsten See fahren. Oder auf deinen nächsten Roadtrip mitnehmen – wer weiß was für schöne abgelegene Gewässer du dort finden wirst! 

Ich kann dir das Inflatable SUP, das ich nutze, sehr empfehlen. Und – wie man sieht – kann man darauf ebenfalls SUP Yoga machen. 

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